지난 11일(현지 시각) 미국 건강매체 이팅웰은 건강한 노화와 장수를 위한 최고의 점심 메뉴로 ‘연어를 채운 아보카도’를 꼽았다./사진=클립아트코리아




나이가 들어서도 활력과 기억력, 체력을 유지하고 싶다면 식습관부터 점검해야 한다. 노화에는 유전적 요인도 작용하지만, 매일 어떤 음식을 선택하느냐가 그 속도와 질을 좌우한다.


지난 11일(현지 시각) 미국 건강매체 이팅웰(EatingWell)은 공인 영양사들의 의견을 종합해 건강한 노화와 장수를 릴게임예시 위한 최고의 점심 메뉴로 ‘연어를 채운 아보카도(Salmon-Stuffed Avocado)’를 꼽았다. 염증 관리와 뇌 건강, 근육 유지에 도움이 된다는 평가다.
연어에 풍부한 오메가-3 지방산은 만성 염증을 완화하는 데 매우 효과적이다. 만성 염증은 눈에 띄지 않게 지속되며 시간이 지날수록 건강한 세포와 조직, 장기를 손상시키는 요인이다 사이다쿨바다이야기게임 . 이른바 ‘염증성 노화’로 불리는 이 현상은 심혈관 질환과 관절염 등 다양한 노화 관련 질환과 연관돼 있다. 연어에 들어 있는 EPA와 DHA는 이러한 염증 반응을 억제하는 대표적인 오메가-3 지방산이다.
연어와 아보카도의 조합은 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 뇌는 지방으로 구성된 기관으로, 신경세포 간 신호 전달을 위해 특정 지방 바다이야기pc버전다운 산이 꾸준히 필요하다. 영양사 줄리아나 크리미는 “연어에는 특히 DHA가 풍부해, 나이가 들수록 뇌세포를 보호하고 기억력과 인지 기능을 유지하는 데 도움이 된다”고 말했다. 여기에 비타민 E가 풍부한 아보카도의 항산화 성분이 더해지면 정신적 건강과 장수에도 도움이 된다.
아보카도와 연어를 함께 섭취할 때 영양 효과는 더욱 높아진다. 비타민 사이다쿨 A·D·E·K와 같은 지용성 비타민은 지방과 함께 섭취해야 체내 흡수율이 높아지기 때문이다. 아보카도의 건강한 지방은 연어와 채소에 들어 있는 영양소가 몸에 효과적으로 흡수되도록 돕는다.
노화는 근육량과 근력이 점차 줄어드는 근감소증을 동반한다. 특별한 관리가 없을 경우 30대 이후 근육량은 10년마다 약 3~8%씩 감소하는 것으로 알려 골드몽릴게임 졌다. 이를 예방하기 위해서는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함한 완전 단백질 섭취가 중요하다. 크리미는 “연어와 그릭요거트는 근육량과 근력을 유지하는 데 도움이 되는 고품질 단백질 공급원”이라고 설명했다.

단백질이 풍부한 점심은 혈당을 안정시키고 포만감을 오래 유지해 불필요한 간식을 줄이는 데도 도움이 된다. 또한 그릭요거트에 함유된 유산균은 장 건강을 개선해 전반적인 노화 관리에 긍정적인 역할을 한다.

식단뿐 아니라 생활습관 관리도 함께 이뤄져야 한다. 하루 7~9시간의 충분한 수면은 세포 회복과 기억력 유지, 활력 향상에 필수적이다. 여기에 웨이트 트레이닝이나 저항 운동 등 근력 운동을 병행하면 근손실을 줄이고 골밀도를 유지하는 데 도움이 된다. 채소·과일·콩류를 통해 식이섬유를 충분히 섭취하는 것도 소화기와 심장 건강을 지키는 데 중요하다.


영양사들은 건강한 노화가 비싼 보충제나 까다로운 식단처럼 거창한 관리에서 시작되지 않는다고 입을 모은다. 점심 한 끼의 선택만 바꿔도 염증 완화와 뇌 건강, 근육 유지까지 함께 챙길 수 있다는 것이다.